La melatonina es una hormona que el cuerpo produce en respuesta a la oscuridad. Dado que muchas cosas pueden obstaculizar la producción de melatonina, es importante asegurarse de que su cuerpo esté produciendo lo suficiente para obtener sus beneficios. Muchos alimentos son fuentes naturales de melatonina y pueden ayudar a su cuerpo a producirla.

¿Por qué es tan importante la melatonina?

La melatonina ayuda a regular su ritmo circadiano, el reloj interno de su cuerpo. También es importante para dormir. La melatonina le dice a su cuerpo cuándo es hora de irse a dormir y lo ayuda a mantener un ciclo regular de sueño y vigilia.

La melatonina también tiene muchos otros beneficios para la salud. Las investigaciones han demostrado que la melatonina puede actuar como un antioxidante, lo que ayuda a proteger las células del daño. Y hay estudios prometedores que muestran que la melatonina puede ayudar a combatir la inflamación.

Los suplementos de melatonina a menudo se usan para tratar el desfase horario, los trastornos del sueño y la ansiedad asociada con la cirugía.

¿Qué alimentos son ricos en melatonina?

La melatonina es producida por animales, plantas y microorganismos. Por lo tanto, se pueden encontrar pequeñas cantidades en ciertos alimentos y bebidas, como:

Nueces

Cuando se trata de alimentos vegetales, las nueces son las fuentes más ricas de melatonina. Los pistachos y las nueces son especialmente ricos en melatonina. Como beneficio adicional, los pistachos también tienen un alto contenido de vitamina B6, que ayuda a convertir el triptófano (un aminoácido esencial) en melatonina.

Pescados

Entre los alimentos de origen animal, el pescado se encuentra entre los más altos en melatonina. Un estudio encontró que los niños que comían pescado una vez a la semana reportaron dormir mejor que aquellos que no lo hacían. El pescado también es rico en omega-3, que puede estar asociado con un mejor sueño.

Leche

Hay una razón por la que has oído hablar de beber un vaso de leche tibia para una noche de descanso. Es porque dos compuestos en la leche, el triptófano y la melatonina, pueden ayudarlo a conciliar el sueño.

Curiosamente, la cantidad de melatonina en la leche depende de la hora del día en que se recolectó. Por la noche, las concentraciones de melatonina pueden ser 10 veces más altas. Esto se aplica tanto a la leche de vaca como a la leche materna.

Tarta de cerezas (cherry)

Ricas en melatonina, las cerezas ácidas se han asociado durante mucho tiempo con el sueño. Un pequeño estudio sobre personas mayores con insomnio encontró que beber jugo de cereza ácida aumentó su tiempo de sueño y la eficiencia del sueño.

Pero el jugo de cereza ácida puede tener un alto contenido de azúcar, por lo que es mejor limitar la cantidad que bebe a aproximadamente 4 oz a 6 oz, o no más de 8 oz por día en el contexto de una dieta general baja en azúcar.

Setas

Agregar setas a sus salteados, pastas y huevos favoritos puede darle un impulso adicional de melatonina. Los hongos son ricos en melatonina y triptófano. Se ha demostrado que los hongos Reishi, en particular, mejoran el sueño.

Huevos

Si está buscando comenzar (o terminar) su día con algunos alimentos ricos en melatonina, no busque más allá de los huevos. Entre los alimentos de origen animal, los huevos son algunas de las fuentes más ricas de la hormona. Además, también son altamente nutritivos y ofrecen proteínas, hierro y vitaminas y minerales esenciales.

En algunas personas, es probable que los alimentos y las bebidas por sí solos no tengan suficiente melatonina para afectar drásticamente el sueño. Es por eso que existen los suplementos de melatonina.

¿Se puede tener demasiada melatonina?

Actualmente no hay evidencia clínica de que el uso a corto plazo de suplementos de melatonina pueda causar problemas a largo plazo en adultos sanos. Pero se han informado sobredosis accidentales de melatonina en niños.

Los síntomas de una sobredosis de melatonina pueden incluir:

Dolor de cabeza

Presión arterial alta o baja

Somnolencia

vómitos

¿Cuáles son los signos de melatonina baja?

Muchas cosas pueden interferir con la producción de melatonina, especialmente en esta era moderna. Estar expuesto a la luz artificial por la noche puede bloquear la producción de melatonina. La luz azul de cosas electrónicas bloquea especialmente la melatonina.

Los niveles bajos de melatonina pueden causar insomnio y otras dificultades para dormir. Algunas personas tienen más probabilidades de tener niveles bajos de melatonina. Estos pueden incluir personas mayores, ya que la producción de melatonina se reduce con la edad.

Para conocer si está produciendo lo suficiente melatonina consulte con su médico. Para más información sobre suplementos comuníquese con uno de nuestros farmacéuticos.

Nota editorial: Consulte a su médico para obtener asesoramiento médico personalizado. Siempre busque el consejo de un médico calificado sobre cualquier pregunta relacionada con su condición médica. Nunca ignore o demore la búsqueda de asesoramiento o tratamiento médico profesional debido a algo que haya leído. El uso de la marcas identificadas en el presente documento es uno referencial. Las marcas a la que se hace referencia constituyen propiedad intelectual de sus respectivos titulares.