Un sueño reparador comienza antes de acostarse. Comienza con una planificación cuidadosa, una estrategia y tener las herramientas adecuadas. Una buena rutina de sueño puede ayudar incluso si sus problemas son causados ​​por una condición médica o sus medicamentos. Solo tenga en cuenta que trabajar con su proveedor de atención médica para abordar cualquier problema subyacente será clave para el éxito de su sueño.

Los siguientes consejos pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo:

1. Se consistente. Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas para que su cuerpo y mente tengan una rutina de sueño.
2. Duerme durante 7 a 9 horas. Los estudios muestran que los adultos deben dormir de 7 a 9 horas al día para obtener los mejores beneficios para la salud.
3. Crea un ambiente relajante. Haga que su habitación sea oscura y tranquila y que la temperatura sea fresca y cómoda para lograr condiciones óptimas para dormir.
4. No use electrónicos. Apague su teléfono celular al menos 30 minutos antes de acostarse y retírelo de su habitación. Un pequeño estudio sugiere que usar un teléfono celular después de apagar las luces interrumpe el sueño.
5. Limite su cama para dormir y tener sexo. No use su cama para cosas que puedan mantenerlo despierto, como comer, leer o mirar televisión. Los expertos en sueño dicen que el sexo debería ser la única actividad estimulante que hagas en la cama. Esto te ayudará a asociar tu cama principalmente con el sueño.
6. Muévanse. Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede mejorar la calidad y la duración de su sueño. Simplemente no haga su entrenamiento justo antes de acostarse.
7. Evita las comidas copiosas. Si tiene hambre antes de acostarse, coma algo ligero y saludable. Una comida pesada o picante puede causarle malestar estomacal y evitar que duerma.
8. No al café. Solo bebe café con cafeína por la mañana. La cafeína es un estimulante que puede permanecer en tu cuerpo por más de 6 horas.
9. Evita las copas nocturnas. El alcohol puede hacerte sentir somnoliento al principio, pero con el tiempo dificulta la siesta y aumenta la somnolencia diurna.
10. Tome una ducha o baño tibio. Métete en la ducha o báñate unos 45 minutos antes de irte a la cama. Su cuerpo registrará el cambio de temperatura más fría cuando salga como una señal para dormir.
11. Espere 20 minutos. Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, levántese de la cama y realice una actividad relajante sin mucha luz. Vuelve a la cama cuando sientas sueño.
12. Prueba la meditación del sueño. Encuentre una grabación de meditación relajante en línea o a través de una aplicación diseñada para ayudarlo a conciliar el sueño. Las investigaciones sugieren que la meditación puede reducir el estrés y ayudar a las personas con insomnio crónico.
13. Practica la relajación muscular progresiva. Durante la relajación muscular progresiva, tensará y luego relajará cada músculo de su cuerpo, lo que puede ayudarlo a conciliar el sueño.
14. Use su imaginación. Piensa en escenas tranquilas y pacíficas o imagina quedarte dormido y descansar bien para calmar tu mente.
15. Concéntrate en tu respiración. La respiración profunda puede ayudar a que su cuerpo se relaje de forma natural, reducir la presión arterial y producir sentimientos de bienestar que pueden calmarlo lo suficiente como para conciliar el sueño.

OK, esos no funcionan. ¿Qué tengo que hacer?

Incluso si hace que su espacio para dormir se sienta como un spa relajante y pruebe todos los consejos mencionados anteriormente, es posible que aún no duerma lo suficiente. Si ese es el caso, puede ser hora de llamar a los profesionales. Pero, ¿con qué profesionales debería hablar?

Aquí hay algunas opciones:

• Atención primaria: Su proveedor de atención primaria puede ayudarlo de varias maneras. Primero, si su insomnio es causado por una condición médica o un medicamento, su proveedor puede trabajar con usted para solucionar esos problemas subyacentes. Su proveedor de atención primaria también puede revisar su historial médico completo y puede pedirle que lleve un diario de sueño para realizar un seguimiento de su sueño y sus hábitos de sueño. También pueden prescribir un estudio del sueño. Según sus síntomas y la gravedad, su proveedor puede recomendarle medicamentos para ayudarlo a dormir, asesoramiento o una combinación de ambos.
• Especialista en sueño: los especialistas en trastornos del sueño suelen ser proveedores de atención médica con capacitación adicional en medicina del sueño. A menudo trabajan con un equipo de sueño que puede incluir un especialista en comportamiento del sueño, un asistente médico y un tecnólogo del sueño. Su equipo puede realizar su estudio del sueño, interpretar los resultados y repasar las opciones de tratamiento con usted.

Más recursos para dormir:

Varias organizaciones publican consejos para dormir mejor y mantenerse al día con las últimas investigaciones sobre el sueño. Puede obtener más información sobre cómo dormir mejor visitando sus sitios web. Aquí hay algunos para comenzar:

• American Academy of Sleep Medicine
• American Sleep Association
• American Sleep Apnea Association
• National Heart, Lung, and Blood Institute

Hay muchas razones por las que puede tener problemas para dormir, que van desde condiciones médicas y los medicamentos que toma hasta una semana estresante en el trabajo. Puede intentar mejorar su sueño teniendo un horario de sueño constante, creando un ambiente propicio para dormir y no bebiendo café u otras bebidas con cafeína por la tarde o la noche. Si estos consejos no funcionan, es posible que desee hablar con su proveedor de atención médica o con un especialista en sueño.



Nota editorial: Consulte a su médico para obtener asesoramiento médico personalizado. Siempre busque el consejo de un médico calificado sobre cualquier pregunta relacionada con su condición médica. Nunca ignore o demore la búsqueda de asesoramiento o tratamiento médico profesional debido a algo que haya leído. El uso de las marcas identificadas en el presente documento es uno referencial. Las marcas a las que se hace referencia constituyen propiedad intelectual de sus respectivos titulares.