Maneras sencillas de crear hábitos saludables para el nuevo año

La salud siempre es una prioridad de cara a un nuevo año, pero si algo aprendimos de la pandemia COVID-19, es que mantener un estilo de vida saludable es más importante que nunca. Con el bienestar en mente, hemos creado una lista de consejos para ayudarte a crear hábitos saludables.

1. Haz ejercicio regularmente

Mantenerte en buena forma física mejora tu salud cardiovascular y muscular, además te ayuda a combatir enfermedades. También se ha demostrado que hacer ejercicio reduce el estrés y mejora tu estado de ánimo en general, así que trata de hacer una hora de ejercicios tres veces a la semana.

Aquí algunas formas sencillas de dividir los ejercicios en incrementos de 30 minutos:

• Realiza al menos dos caminatas de 30 minutos a la semana a la hora del almuerzo o planifica reuniones con amistades o vecinos para salir a caminar.
• Haz 30 minutos de entrenamiento con pesas mientras ves televisión.
• Salta la cuerda durante 15 minutos cuando te levantes por la mañana y nuevamente cuando llegues a casa por la noche.
• Haz “squats” en tu escritorio en incrementos de 10 minutos tres veces al día.

El simple hecho de estar al aire libre aumenta la producción de vitamina D en tu cuerpo, que te protege de una serie de problemas médicos, y hacer ejercicio al aire libre puede proporcionar un impulso psicológico especial. Hay estudios que muestran que hacer ejercicio en la naturaleza en realidad aumenta los niveles de dopamina, serotonina y endorfinas naturales que se liberan a través del cuerpo. Además, para las personas que trabajan desde la casa, el movimiento regular durante la jornada laboral también puede ayudar a reducir los dolores y molestias.

2. Come bien

Además de comer suficientes frutas, verduras y granos integrales a lo largo del día, concéntrate en las proteínas por la mañana. Llenar tu desayuno con proteínas mantendrá el azúcar en la sangre y algunas "hormonas del hambre" más estables durante todo el día, lo que ayudará a controlar tu apetito.

Las tortillas de clara de huevo, el yogur griego y los batidos de proteínas son ejemplos. No se recomienda el exceso de azúcar, especialmente en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

El consumo excesivo de azúcar conduce a una condición llamada resistencia a la insulina, que es un precursor de la diabetes tipo 2, el hígado graso y las enfermedades cardiovasculares. También se ha asociado con cirrosis, neuropatía, enfermedad renal, inflamación general y cáncer.

Una dieta con menos carne roja conducirá a una gran cantidad de beneficios si reemplaza las calorías con alimentos vegetales integrales. Sus niveles de colesterol en la sangre disminuirán y disminuirá su riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las principales causas de muerte como las enfermedades cardíacas, el cáncer, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y la obesidad.

 Una dieta fácil de seguir que evita la carne roja es la dieta mediterránea, una dieta basada en plantas y baja en carbohidratos que está llena de grasas "saludables" como nueces y semillas y está clínicamente probada para disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

Lo que comes puede causar inflamación en los intestinos y la inflamación es un factor predisponente para el desarrollo del cáncer colorrectal. Los investigadores han identificado las principales sustancias alimenticias que causan inflamación en el cuerpo y pueden contribuir a un mayor riesgo de cáncer colorrectal: azúcar, grasas animales y carnes rojas y procesadas.

No hay un vegetal específico que sea una panacea mágica para un colon saludable. Se trata más de comer una variedad de alimentos nutritivos y centrarse en una dieta colorida basada en plantas. Lo ideal es aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, nueces y “berries” y tratar de mantener la cantidad de carne roja y grasas animales al mínimo.

3. Duerme lo suficiente

La pandemia de COVID-19 ha interrumpido los patrones de sueño de muchas personas, algunas incluso han sufrido lo que se conoce como "coronasomnia", pero es fundamental mantener un horario de sueño regular y dormir alrededor de ocho horas por noche. Priorizar el sueño nos ayuda a mantener un sistema inmunológico fuerte y saludable. Brindándonos una barrera protectora contra el desarrollo de infecciones.

Sugerimos establecer una hora regular para acostarse y despertarse, evitar la cafeína tarde en el día, apagar los dispositivos electrónicos antes de acostarse. Establecer límites en torno al consumo de medios, hacer ejercicio con regularidad, evitar las siestas, eliminar el alcohol y prestar atención a los posibles signos de apnea del sueño ye ayudará a tener una mejor calidad de sueño.

4. Protéjase del COVID-19, la gripe e infecciones.

 ¿La mejor manera de protegerse de la gripe y el COVID-19? Obtenga la vacuna para ambos y el refuerzo COVID si es elegible. Los estudios han demostrado que las personas pueden recibir ambas inyecciones al mismo tiempo y no afectará su respuesta de anticuerpos”.

Afortunadamente, las medidas preventivas para el COVID-19 también aplican para la gripe y otras infecciones: evitar grandes aglomeraciones y reuniones, usar mascarilla, distanciamiento social, lavarse las manos con frecuencia y quedarse en casa cuando se sienta enfermo. 

5. Enfócate en tu plan

Ya sea que estés buscando perder peso, aprender algo nuevo, practicar un "hobby", mantenerse en mejor contacto con familiares y amigos, dejar de fumar o beber, o tener otra meta en mente, hay estrategias simples que puedes adoptar para cumplir con tu plan. 

Te sugerimos lo siguiente:

• Reconoce lo que deseas cambiar.
• Escribe tus objetivos y el plan de acción correspondiente en partes semanales.
• Escribe o haz un “journal” del "¿Por qué?".
• Crear incentivos para mantenerte motivado.
• Dile a alguien más, tener a alguien apoyándote puede ayudarte a mantenerte enfocado.

Nota editorial: Consulte a su médico para obtener asesoramiento médico personalizado. Siempre busque el consejo de un médico calificado sobre cualquier pregunta relacionada con su condición médica. Nunca ignore o demore la búsqueda de asesoramiento o tratamiento médico profesional debido a algo que haya leído. El uso de las marcas identificadas en el presente documento es uno referencial. Las marcas a las que se hace referencia constituyen propiedad intelectual de sus respectivos titulares.